Les Dix Commandements anti-âge

La science le confirme : le fait de vieillir est dû, pour 15 à 20 %, aux gènes que nous lèguent nos parents, et pour 80 % à notre de mode de vie (1). Vous avez donc 80% de chances de renverser la balance en mettant tout en œuvre pour bien vieillir, en pleine santé. Voici quelques bons conseils puisés dans les savoirs traditionnels les plus éprouvés et les recherches scientifiques les plus récentes de la médecine anti-âge, pour vous aider à conserver votre organisme à son meilleur niveau en palliant les déficits et en régénérant ou en restaurant les fonctions de votre corps.

 Par définition, la médecine anti-âge, ça n’existe pas. L’âge n’est qu’un nombre à 1, 2 et plus rarement trois chiffres obtenus en retranchant son année de naissance à l’année en cours. On peut tout changer dans son état civil, sauf sa date de naissance, et ce nombre s’incrémente tous les ans d’une unité supplémentaire, qu’on le veuille ou non.

En fait, ce qu’on désigne couramment par le terme de « traitement anti-âge » n’est qu’une branche de la médecine esthétique usant d’artifices pour qu’on ne paraisse pas notre âge. En ce sens, un traitement anti-âge ne s’intéresse qu’à l’apparence, à l’aspect extérieur, aux stigmates visibles du temps qui passe, tels que rides, relâchement des tissus et autres taches brunes, en recourant au laser, à la lumière intense pulsée, au peeling, au mésolift, aux lampes (LED ou flash) et aux injections d’acide hyaluronique ou de toxine botulique.

A mon sens, cette médecine anti-âge est plus un business que de la médecine et n’agit aucunement sur le vieillissement interne, celui qui gère notre espérance de vie en bonne santé. Un peu comme si on achetait à prix d’or une vieille bagnole, repeinte à neuf, sans ouvrir le capot…

Par contre, il existe une médecine anti vieillissement permettant, par l’application de principes hygiéno-diététiques, de prévenir ce qui différencie le vieillissement réussi du vieillissement pathologique, à savoir la fragilité.

En France, comme dans les pays économiquement comparables, on devient une « personne âgée » à partir de 75 ans. Le vieillissement est progressif, universel, inéluctable, mais il est surtout hétérogène et l’état de santé qui en résulte, très différent d’une personne à l’autre du même âge. Cela est déterminé d’abord par la génétique et porté par nos chromosomes. Nous savons tous qu’il existe des familles où l’on vieillit bien et que le vieillissement est exactement identique chez des jumeaux homozygotes ou « vrais jumeaux », à condition que ceux-ci aient le même mode de vie.

En effet, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la réussite de son vieillissement, et tout particulièrement sa part micronutritionnelle (eau, vitamines, minéraux, micronutriments) qui représente 0 % de l’apport calorique et presque 100 % du capital santé.

L’espérance de vie à la naissance augmente d’un trimestre chaque année se situant actuellement à plus de 85 ans pour les femmes et près de 80 ans pour les hommes. La réduction de cet écart correspond aux nouveaux modes de vie des femmes (stress au travail, fast-food, pollution, tabac, alcool, etc.). Bref leur courbe de vieillissement finira par se superposer à celle des hommes, les mêmes causes produisant les mêmes effets.

Toutefois la longévité de l’espèce humaine ne devrait pas dépasser 120 ans d’après les scientifiques… même si la doyenne de l’humanité, notre compatriote Jeanne Calment, a atteint l’âge canonique de 122 ans grâce à son cigare et son verre de porto quotidiens … selon ses propres dires, agrémentés d’un clin d’œil malicieux.

En conclusion, si la médecine scientifique a ajouté des années à la vie, la médecine naturelle permet d’ajouter de la vie aux années.

Mais pour bien vieillir, quels sont les grands principes à appliquer ?

Soulignons en préambule, que s’il est préférable de mettre en pratique ces bons principes dès le plus jeune âge, il n’est en matière de prévention, jamais trop tard pour bien faire.

Premier Commandement : ton apport calorique global, tu réduiras

Cela pour atteindre son poids idéal, point de départ incontournable pour un vieillissement réussi. C’est le bon vieux « régime basses calories » qui reprend du poil de la bête…

Calculez votre poids idéal, c’est-à-dire celui qui vous amène à un IMC de 22, selon la formule suivante :

Poids idéal = taille (en mètre) X taille (en mètre) X  22.

Exemple : vous mesurez 1,70 m, cela vous donne : 1,7 X  1,7 X  22 = 63,5 kg.

Si votre poids est inférieur ou égal à ce poids idéal, ne changez rien. S’il est supérieur, réduisez de 10 % votre apport calorique moyen aussi longtemps que nécessaire pour atteindre votre poids idéal.

Pour connaître votre apport calorique moyen, faites le relevé de votre alimentation habituelle sur trois jours. Puis à partir d’une table des valeurs caloriques des aliments, additionnez toutes les calories ingurgitées sous forme liquide ou solide durant les trois jours et divisez le total par 3 pour obtenir votre apport calorique journalier moyen.

Si vous avez horreur de l’arithmétique, allez sur Internet où certains sites vous calculent votre apport calorique normal selon votre âge, votre taille, votre poids et votre activité physique, auquel il vous suffit de retirer 10 % pour perdre du poids.

Attention de ne pas vouloir aller trop vite en dépassant ce pourcentage sous peine d’événements indésirables d’origine hormonale et du célèbre effet « yoyo », ce jouet qui remonte aussi vite qu’il est descendu.

Si vous éprouvez des difficultés à suivre ce régime hypocalorique, contentez-vous d’un jeûne intermittent.

Deuxième Commandement : le jeûne intermittent, tu pratiqueras

Les bénéfices du jeûne ne sont plus à démontrer. Cependant, il n’est pas toujours facile de se priver d’alimentation plusieurs jours consécutifs en ne se nourrissant que « d’amour et d’eau fraîche ». Cela génère un sentiment de frustration, une impression de privation, voire des fringales ou des baisses d’activité au travail.

C’est pourquoi il est souvent plus judicieux de pratiquer un jeûne intermittent. Celui-ci consiste à intercaler des périodes de jeûne entre des phases où l’on mange. Au cours de ces périodes de jeûne, il est possible d’absorber du plasma marin isotonique de Quinton mélangé avec de l’eau naturelle.

Des études récentes confirment que le fait de limiter la prise alimentaire à huit heures par jour comme par exemple de 7 à 15 heures et de jeûner les 16 heures suivantes (englobant la nuit) est très bénéfique sur le plan du poids et de la santé (hypertension artérielle, diabète, sphère cardio-vasculaire).[2][3]

Il semble même selon des chercheurs américains [Réf 2 et 3] [4]que par rapport au régime basses calories, le jeûne intermittent soit plus efficace pour perdre du poids car plus facile à suivre et plus protecteur pour les muscles aux dépens de la masse grasse.

Troisième Commandement : le régime méditerranéen, tu adopteras

Très protecteur cardio-vasculaire est excellent pour contrecarrer Alzheimer, ce régime privilégie le poisson, la viande blanche, les légumes surtout verts, les fruits multicolores, les noix et graines, et obligatoirement l’huile d’olive, en tolérant un verre ou de deux de vin par jour, de préférence rouge et tannique.

Ce régime qui a fait ses preuves sur le plan scientifique, apporte les protéines indispensables et les bonnes graisses mono et polyinsaturées (oméga 3, oméga 6, oméga 9), limite les sucres rapides au fructose des fruits, regorge de vitamines, minéraux et micronutriments indispensables.

Quatrième Commandement : suffisamment, tu boiras

Comme les fleurs et les plantes d’intérieur, faute d’eau, nous nous desséchons. Pour maintenir la masse circulant dans les vaisseaux qui irriguent notre organisme, nous puisons dans nos tissus l’eau que nous n’apportons pas en quantité suffisante  à notre corps.

Notre peau se parchemine et se plisse, nos sécrétions se tarissent, l’huile de nos articulations se raréfie provoquant ankylose et douleur, nos disques intervertébraux s’aplatissent en voûtant notre rachis, et plein d’autres inconvénients moins apparents mais tout aussi délétères apparaissent.

Ces phénomènes tendent à s’aggraver avec l’âge du fait de la disparition progressive de la sensation de soif.

On doit apporter à notre corps quotidiennement un litre et demi d’eau, voire deux litres en cas de forte chaleur ambiante. Une bonne partie de cette eau est fournie par l’alimentation, en particulier les fruits et légumes dont la teneur est conséquente à condition que la quantité ingérée soit suffisante.

Cependant, comme il n’y a aucun danger, bien au contraire, à boire plus qu’il n’en faut et même à boire sans soif (la sensation de soif étant déjà un signe de déshydratation…), on peut suggérer d’entamer tous les matins une bouteille d’eau d’un litre et demi et de la jeter le soir, vide, au tri sélectif. On est ainsi sûr de ne pas se déshydrater.

S’il s’agit d’eau minérale, il sera judicieux de se procurer des eaux différentes dans leur composition et d’alterner sur trois jours, une eau calcique, une eau magnésienne et une eau bicarbonatée gazeuse par exemple afin d’apporter, en plus de l’eau indispensable les minéraux qui ne le sont pas moins.

Rappelons enfin l’intérêt du plasma marin isotonique de Quinton, soit par voie orale, soit en injection, à condition qu’il soit de bonne qualité.

Cinquième Commandement : frais, de saison, multicolore et bio, tu mangeras 

Cela revient en fait à traquer et à préserver les antioxydants dans notre alimentation quotidienne.

Le vieillissement résulte essentiellement de l’oxydation des tissus et de la production de radicaux libres particulièrement toxiques pour l’organisme car ils favorisent les maladies chroniques.

Point commun du régime méditerranéen précité et du régime Okinawa, l’apport en antioxydants passe par 7 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes, notamment les baies, comme les mûres, les fruits rouges, en particulier les framboises, les légumes verts, dont l’artichaut, les oléagineux (noix de Grenoble et de pécan, noisettes) ainsi que certains épices et aromates tel l’origan, le curcuma, le gingembre.

Le café, le thé vert et de nombreuses tisanes fournissent des quantités non négligeables d’antioxydants, et rien n’empêche de consommer simultanément des raisins secs, des pruneaux ou du chocolat, tous riches antioxydants et autres micronutriments essentiels.

N’oublions pas la vitamine C hydrosoluble présente dans la plupart des végétaux, ni la vitamine E liposoluble accompagnant les huiles insaturées.

Un bémol à signaler : toutes les études tendent à démontrer qu’un excès d’apport en antioxydants, ce qui suppose le recours aux compléments nutritionnels, non seulement n’apporte rien de plus mais serait même susceptible d’avoir des conséquences délétères.

Parmi tous les antioxydants, celui qui semble avoir le meilleur effet anti vieillissement serait la quercétine, un flavonoïde présent en quantité variable dans les fruits et légumes. Les aliments qui en contiennent le plus sont, de loin, les câpres et la livèche (180 mg pour 100 g d’aliments), mais assez peu utilisés en gastronomie. On citera également les fruits petits et rouges (fraises, framboises, cerises, myrtilles, raisins rouges) ainsi que les poivrons et l’oignon. Relevons aussi que la pomme est un fruit très riche en quercétine, surtout au niveau de sa peau, ce qui nécessite que le fruit soit bio.

Les fruits et légumes contiennent de l’eau, des fibres, des minéraux, des vitamines hydrosolubles (B et C) et surtout des micros nutriments particulièrement précieux pour prévenir le vieillissement et son cortège de maladies neurodégénératives (comme les démences), cancéreuses ou cardio-vasculaires.

Comme ces micronutriments sont aussi des colorants naturels, on pourra deviner leur présence à la couleur dominante du végétal.

 Rouge : apport en Lycopène, Anthocyanes, Vitamines A et C

Sources alimentaires : airelle, fraise, framboise, pamplemousse rose, cerise, grenade, canneberge, goyave, pastèque, grenade, betterave, radis, tomate, piment, rhubarbe, poivron, raisin, papaye et chou rouge…

La cuisson augmente la disponibilité biologique du lycopène. Parmi ses nombreuses qualités, cette « petite molécule » facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets et aide au confort prostatique.

 Vert : apport en Lutéïne , Zéaxanthine, Bêta-carotène

Sources alimentaires: poireau, épinard, petits pois, persil, courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, kiwi, avocat, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, pomme…

Ces caroténoïdes, liposolubles, possèdent des vertus sur l’état cardiovasculaire, la physiologie de l’œil, notamment concernant la vision nocturne et la prévention de la Dégénerescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA).

 Bleu, violet : apport en Anthocyanes, Resvératrol

Sources alimentaires: cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, aubergine, mûre, baie d’açai, raisin rouge, raisin noir, raisin sec, cerise, orange sanguine…mais aussi le vin rouge (surtout riche en tanins)

Les vertus associées concernent la sphère cardiovasculaire, hépatique et cérébrale.

Jaune, orange : apport en Bêta-carotène

Sources alimentaires : abricot, ananas, carotte, melon, clémentine orange, mangue, pamplemousse, poivron, pêche, mirabelle, melon, patate douce, courge, citrouille, potiron…

Antioxydant majeur, pouvant être transformé en vitamine A par l’organisme. Ce pigment liposoluble est intéressant dans la prévention cardiovasculaire ainsi qu’immunitaire.

Blanc, gris : apport en Anthoxanthine

Sources alimentaires : banane, ail, champignon, chou-fleur, champignon, gingembre, oignon, pomme de terre, salsifis, topinambour, panais, navet…

La couleur blanche, paraissant vide, inerte, sans matières, révèle en fait un caractère antioxydant, anti-inflammatoire bien présent, intéressant dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ainsi que dans la stimulation du système immunitaire.

Pourquoi manger bio ? Les pesticides, herbicides, insecticides et autres poisons chimiques s’incrustent dans la pelure des végétaux et la peau des fruits, résistant au lavage. L’épluchage ne les fait pas disparaître totalement et surtout prive le consommateur d’une concentration de micronutriments. L’ingestion de ces produits entraîne une hyper perméabilité de la muqueuse intestinale et la désorganisation de son microbiote, favorisant le passage sanguin de molécules et le déclenchement de réactions immunitaires anarchiques et de maladies auto-immunes.

Il est donc préférable pour ne pas dire essentiel que notre alimentation soit issue de l’agriculture et de l’élevage biologiques afin  que tous ces micronutriments soient préservés des méthodes de production intensive et des poisons chimiques polluant notre environnement.

Sixième Commandement : la cuisson des aliments, tu adapteras

Si la cuisson est utile en détruisant certaines bactéries pathogènes, en modifiant la texture des plats et en donnant plus d’arômes et de goût aux aliments, elle doit par contre être maîtrisée pour ne pas aboutir à des effets pervers. Effectivement, la cuisson à haute température ou trop prolongée transforme les macronutriments et détruit les micronutriments.

Ainsi les grillades de viande ou de poisson provoquent une glycation des protéines ou réaction de Maillard, c’est-à-dire que la cuisson « caramélise » les glucides au contact des protéines, rendant les aliments plus impropres à la consommation, même si c’est cette réaction chimique qui donne ce goût si particulier et recherché par les amateurs. Le contact avec les flammes provoque en outre le dépôt d’hydrocarbures cancérigènes.

La friture et la cuisson à température élevée des graisses les transforment en graisses « trans », produits toxiques sur le plan alimentaire.

Les oméga 3 contenus dans les poissons gras sont détruits à la chaleur et les vitamines ne résistent pas à la cuisson.

Pour corriger ces problèmes, remplacez votre barbecue par une plancha ; limitez le thermostat de votre four à 220° tout en y plaçant un récipient d’eau ; ayez recours le plus souvent possible à la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes ; pensez à la cuisson en papillote, mais sans jamais mettre de jus de citron dans du papier d’aluminium car cela produit un citrate d’alumine particulièrement dangereux.

Septième Commandement : Les protéines, tu n’oublieras pas

Le calcul est simple : 1 g par jour et par kilo de poids de corps. Voilà l’apport journalier indispensable à tout âge de la vie.

Ainsi, si vous pesez 60 kg vous devez donc ingurgiter quotidiennement 60 g de protéines ce qui correspond par exemple à 120 g de viande ou de poisson et à 4 blancs d’œuf.

Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas forcément le cas des protéines végétales.

Si l’apport protéique est insuffisant, on entre dans la spirale de la dénutrition qui fonde la fragilité et l’évolution défavorable du vieillissement. Car, outre la fonte musculaire et la destruction osseuse, la carence protéique génère la baisse de l’albumine (aggravation des effets secondaires des médicaments), des globulines dont les gammaglobulines (favorisant les infections à répétition), de l’hémoglobine (réduisant les capacités respiratoires et provoquant anémie et fatigue), des hormones (causant des insuffisances glandulaires comme l’hypothyroïdie), des neurotransmetteurs (entraînant des pathologies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson).

Huitième Commandement : ton cerveau, tu protégeras

Le cerveau fonctionne en permanence, jour et nuit, 7 jours sur 7. Cela nécessite qu’il reçoive sans interruption un sang suffisamment riche en ses deux carburants indispensables que sont l’oxygène et le sucre. Il importe donc de contrôler de temps à autre la saturation en oxygène (qui doit être supérieure à 95 %), la glycémie (comprise entre 0,80 et 1,60 gramme par litre selon le moment de la journée) et la tension artérielle, ni trop basse, ni trop haute. Ainsi les trois outils nécessaires et suffisants à la surveillance régulière de notre état de santé sont le saturomètre (ou oxymètre de pouls), le glucomètre capillaire et le tensiomètre. Ils ne coûtent pas excessivement cher, peuvent s’acheter à peu près partout et leur mode d’emploi est très simple. Leur usage devrait se démocratiser avec le développement de la télémédecine et l’encouragement à l’automédication en permettant de faire soi-même son « contrôle technique » régulier…

Pour protéger notre cerveau, il convient d’éviter le tabagisme et de limiter l’alcool qui sont neurotoxiques.

L’alimentation doit apporter suffisamment de cholestérol (hé oui !) et d’oméga 3 pour les membranes nerveuses, ainsi que les acides aminés essentiels pour les principaux neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline, acétylcholine, sérotonine). [5]

On conseille là encore le régime méditerranéen en insistant sur l’intérêt des légumes à grandes feuilles (laitue, roquette, cresson, mâche, épinard, chou) en salade, soupe ou poêlée. [6]

Enfin il est recommandé de maintenir le cerveau en action par des activités intellectuelles et du sport cérébral (mots croisés, Sudoku, jeux de mémoire). Une vie associative riche, un réseau social fourni, des activités socioculturelles sont également bénéfiques et préviennent la survenue de troubles cognitifs.

Neuvième Commandement : un sport… avec prudence, tu pratiqueras

Sans excès ni esprit de compétition, le sport est excellent pour prévenir le vieillissement. Il est prudent de ne pas dépasser sa fréquence cardiaque maximale, en pulsations par minute, qui se calcule en retranchant son âge à 220 (si vous avez 40 ans, votre fréquence à ne pas dépasser sera de 220 – 40 = 180 pulsations par minute).

Les meilleures disciplines sont la marche (ou le jogging tranquille), la natation et le cyclotourisme, au mieux en alternant ces différentes disciplines dans la semaine.

La bonne durée est de trois heures hebdomadaires, à raison si possible d’une demi-heure quotidienne, ou d’une heure tous les deux jours.

Les sports plus violents ou avec des épisodes d’apnée, sont moins intéressants et parfois dangereux sur le plan cardio-vasculaire.

La pratique sportive hors licence ou sans être affilié à un club ou à une fédération, nécessite un suivi médical régulier et la reprise sportive après une période d’interruption, impose une consultation cardiologique assortie éventuellement d’une épreuve d’effort.

Dixième commandement : dans la zénitude, tu vivras

Ce n’est un secret pour personne : il ne fait pas bon être stressé ! À côté du stress oxydatif lié à notre alimentation dénaturée et à notre environnement pollué, il existe le « stress » du langage courant, fait d’anxiété, de nervosisme, de contrariété voire de dépression.

Si l’on connaît bien les effets délétères du stress, on est souvent plus mal à l’aise pour le prendre en charge. Si vous jugez qu’une prise en charge psychothérapeutique reste délicate en pratique, qu’elle soit effectuée par des psychologues non remboursés ou par des psychiatres souvent injoignables, vous avez la possibilité d’apprendre une technique de relaxation auprès d’un relaxologue, voire de maîtriser l’autohypnose qui donne d’excellents résultats.

Si vous disposez de la proximité d’un club de yoga, n’hésitez pas à vous y inscrire.

Enfin sachez que la phytothérapie et l’homéopathie débordent de thérapeutiques dans cette indication : la première avec la valériane, l’aubépine, le tilleul, la menthe, la fleur d’oranger, la camomille ; la seconde avec gelsemium, pulsatilla, chamomilla entre autres, sans oublier le millepertuis, dont l’efficacité semble supérieure à la plupart des antidépresseurs chimiques.

Dites-vous bien qu’il n’y a pas d’âge pour l’anti-âge ! La prévention du vieillissement doit débuter dès la trentaine avec le respect des différents principes d’alimentation et d’hygiène de vie énumérés dans cet article afin de garantir, autant que faire se peut, une existence longue, sereine et en bonne santé.

Un dernier conseil pour la route… L’aliment miraculeux par excellence à consommer idéalement une fois par semaine si vous aimez ça : les sardines en boite ! On y trouve tout le « nécessaire de survie » avec les protéines de poisson contre la dénutrition, la chondroïtine (apportée par les arêtes qui ont fondu dans la chair) contre l’arthrose, le calcium et le phosphore contre l’ostéoporose, les omégas 3 contre la maladie d’Alzheimer, le fer contre l’anémie, le magnésium pour l’équilibre énergétique et les vitamines A, B et D en bonne quantité.

Un véritable concentré « anti-âge »… et, c’est juré, je n’ai aucune action dans les conserveries !

[1] Andrew D. Johnson et al., “The transcriptional landscape of age in human peripheral blood”, Nature Communications volume 6, Article number: 8570, October 2015. https://www.nature.com/articles/ncomms9570#abstract

[2] Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005.

[3] Alhamdan BA, Garcia-Alvarez A, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ, Utria AF, Cheskin LJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Obes Sci Pract. 2016 Sep;2(3):293-302. Epub 2016 Jul 15.

[4] Johnstone A. : Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):727-33. doi: 10.1038/ijo.2014.214. Epub 2014 Dec 26.

[5] Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis./ Wu S1, Ding Y2, Wu F3, Li R1, Hou J4, Mao P5./ Neurosci Biobehav Rev. 2015 Jan

[6]  MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease/ Martha Clare Morris Correspondence information about the author Martha Clare Morris Email the author Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal /February 11, 2015